Гак машина своими руками

Тренажер «Жим ногами»

  • Авторизуйтесь для ответа в теме

#1 Bays


Популярное сообщение!

Приветствую всех. Для конкурса решил показать свою работу. Тренажер «Жим ногами».

  • профтруба 60х40х3, 40х40х3, 30х30х2
  • швеллер 10П
  • труба 57, 32, 25 мм
  • круг 50 и 25
  • ролики от коньков
  • фанера 20
  • искусственная кожа.
  • Все покрасил порошковой краской антик-серебро.

Некоторые фото процесса. На вопросы буду рад ответить.

Нарезка материала для рамы тренажера.

Заглушки торцов труб.

Приварил заглушки.

Зачистил шов.

Сварил основу.

Соединил временно четыре детали.

Часть каретки с прорезями для роликов.

Каретка вставлена в основу.

Изготовлена спинка и шарнир. Все прикручено в основу.

Механизм регулировки угла наклона спинки.

Примерка упора для ног на каретке.

Механизм регулировки угла наклона упора для ног.

Крепеж для фиксаторов каретки, с снятой фаской под сварку.

Детали после покраски.

Фиксатор изготовлен из мебельного болта и заглушки пп трубы на 25 мм.

Готовый тренажер.

Конкурсная работа № 11, Техническая номинация Конкурса сварщиков «Делаем своими руками»

Генеральный спонсор конкурса
Компания «ArMiG» — все для сварки и резки. Победитель в номинации «Лучший поставщик» концерна ESAB в России 2014 года.

  • Наверх
  • Вставить ник

#2 saper24

  • Наверх
  • Вставить ник

#3 SergDemin

Bays , Очень аккуратная работа. Одной фотографии не хватает – в действии.

  • Наверх
  • Вставить ник

#4 Bays

saper24 , Камера своя. Сделал ее года три назад. Мастерская находится у себя дома. Насчет покраски на стороне, наверно примерно цена в пределах 2000-3000 рублей. Сделал камеру чтобы не возить,привозить и платить, так как грузового авто нету, накладно получается нанимать, чтобы отвезти и привезти (стоимость перевозки сопоставима с ценой покраски).

SergDemin ,Спасибо. В действии фото нету. Есть другие фото с другого ракурса, но не этого именно, могу выложить или отправить. Этот сфотать с далека не было возможности, загораживают. Ставил на террасе, для фото а там узко.

Есть примерные чертежи мои, рисовал в ворде. Делал отталкиваясь от чертежа. Основные детали и механизмы делал из специально купленного материала, а часть из того что было в наличии.

Там опечатка на фиксаторе не 210 см, а 110 см.

Прикрепленные изображения

  • Наверх
  • Вставить ник

#5 Wjatcheslav

явно не первый экземпляр тренажёра (http://websvarka.ru/. 3952-trenazher/). Изготавливаете на заказ? Как отзывы пользователей, замечания или предложения учитываете?

  • Наверх
  • Вставить ник

#6 Bays

Wjatcheslav ,Да не первый. Третий по счету. Занимаюсь изготовлением тренажеров и не только под заказ. Все пожелания обязательно учитываю. Если заметили в том экземпляре и этом есть разница.

  • Наверх
  • Вставить ник

#7 Nail02

Классная работа ! Настоящий мастер сварочного дела ! Аккуратно, четко и красиво, респект Вам !

  • Наверх
  • Вставить ник

#8 zmej67

  • Наверх
  • Вставить ник

#9 Bays

Nail02 , zmej67 , Спасибо. Три дня небыло интернета, просмотрел ваши сообщения через телефон с экраном 2 дюйма), отвечать вообще неудобно. Приехал к брату и отвечаю. Как бы хочется делать аккуратно, так как чтобы и заказчики были, хотя они все свои (знакомые по спортзалу).

Интересно знать много ли сварщиков тут и вообще, которые учились этому делу, так как сам самоучка. В планах приобрести полуавтомат и аргонодуговую и научиться.

  • Наверх
  • Вставить ник

#10 Nail02

По моему самоучек в нашем деле много, на мой взгляд в вас есть жилка сварщика и вы уже создаете вещи на уровне мастера. Чтобы изготовить такой станок, само умение варить не первостепенно, просто именно это умение дает широкий горизонт творчества именно в изделиях из металла. Полуавтомат и аргон еще больше даст стимула к творчеству и созиданию. Я вот аргоном научился варить с нуля только благодаря материалам форумчан с этого замечательного сайта. Хотя научился варить конечно громко сказанно, но тем не менее варю кое что и уже не боюсь браться за сварку например литых дисков, и всякой не сложной мелочевки.

Новых вам проектов и высот в творчестве !

  • Наверх
  • Вставить ник

#11 Bays

Пока читаю и изучаю теорию, так сказать разных видов сварки.

Nail02 , А Что сами не учавствуете в конкурсе?

  • Наверх
  • Вставить ник

#12 Nail02

Пока читаю и изучаю теорию, так сказать разных видов сварки.

Nail02 , А Что сами не учавствуете в конкурсе?

Форум хорошо помогает в повышении знаний. И спросить можно если что.

Хочу поучаствовать, постараюсь, времени просто не хватает.

  • Наверх
  • Вставить ник

#13 Bays

Доброго всем времени суток. Выкладываю обещанное фото такого же тренажера, но с другого ракурса. Делал этой зимой. Человек попросил сделать, чтобы использовать блины с посадочным диаметром на 30 мм. Пришлось сделать три посадочные втулки два сбоку, одна посередине и сверху.

Читайте также:
Гибкий вал для дрели

Есть много фото по другим тренажерам, вот можно ли из в этой теме выкладывать.

Прикрепленные изображения

  • Наверх
  • Вставить ник

#14 Bays

Частенько делаю тренажеры. Покажу еще один тренажер для растяжки ног, если модераторы разрешат.

Если кому будет интересно, объясню, расскажу.

Часть работ можно посмотреть в контакте https://vk.com/club64453021

Прикрепленные изображения

  • Наверх
  • Вставить ник

#15 demon643

Добрый день! Давно вынашиваю план по изготовлению тренажера для жима ногами, у Вас конечно шедевры. Не могли бы Вы рассказать как работают ролики, на сколько это удобно, и движение коретки происходит напрямую по швеллеру, а ролики только чтобы не было перекоса?

Сообщение отредактировал demon643: 19 Октябрь 2015 12:44

  • Наверх
  • Вставить ник

#16 Bays

Здравствуйте. Ролики работают нормально, специально обсуждали на родственном сайте, как они будут вести себя. Подшипники выдержать должны приличный вес, не помню сколько но в сумме получилось более 500 кг. А вот колеса примерно, судя по тому как ездит человек, с ноги на ногу, получается четыре ролика выдерживают вес взрослого человека. Там получается на тренажере основные 12 шт. и 4 шт боковые, чтобы не было перекоса каретки. С момента изготовления первого тренажера вроде все нормально. Ролики с жесткостью 82. Буквально недавно сделал еще один. Ролики не смог найти у себя в городе, пришлось купить коньки и снять колеса. Так в них пришлось менять подшипники, так как стояли непонятные китайские и отверстием маленьким. И еще проточить на токарном поверхность роликов, неровности литья. А так если брать хорошие колеса, то без доработок работают отлично и мягко и тихо. Ролики поставил, чтобы меньше городить и придумывать что то другое. Просто подшиники наверно можно, но будет думаю шумно. Заказчикам говорю чтобы после тренировок, убирали диски с тренажера, а не оставляли. Возможно при долговременном давлении на одном месте могут принять другую форму и будет как трамвай стучать). Да и их они сами если что могут заменить на новые, как типа расходных материалов. Ведь тросы и шкивы на грузоблочных тоже меняют.

Гак машина своими руками

Гакк-машина – это тренажер, предназначенный для выполнения приседаний с большим весом. При таких упражнениях дается максимальная нагрузка на ноги, в то же время не перегружается спина и плечи. Четырехглавые мышцы бедра или квадрицепсы от таких приседаний становятся очень развитыми, при этом риск повредить позвоночные диски сводится почти к нулю.

Гакк-машина – что за тренажер?

Тренажер назван в честь своего основателя – Георга Гаккеншмидта. Механизм устроен таким образом, чтобы ваши ноги напрягались, а позвоночник и другие части тела не несли высокой нагрузки. Рама машины имеет направляющую для движения груза (например, штанги), стоящую не вертикально, а под некоторым углом. На тренажере атлет полулежит на спине, держась за ручки по сторонам головы, упираясь плечами в упоры для плеч, а ногами – в наклонную площадку.

Приседания в гакк-машине являются базовыми упражнениями. Они рассчитаны на набор максимальной мышечной массы и придания основных очертаний большим группам бедренных и ягодичных мышц.

Есть несколько вариантов выполнения таких упражнений, но максимум чего можно добиться варьированием упражнения – увеличение мышечного пучка. Рельефность и прочие признаки проработанности мышц на Гакк-машине не вырабатываются.

Как правильно приседать в Гакк-машине?

Правильная техника выполнения исключительно важна при работе с большими весами, пусть даже и в таких достаточно комфортных условиях, которые создает гакк-машина. Существует несколько типов ошибок:

  • неправильная подготовка к упражнению;
  • неправильная техника выполнения;
  • неправильное завершение упражнения;
  • неоправданно высокая нагрузка;
  • неправильно выбранная тренировочная программа для данного тренажера.

Совершение любой из этих ошибок может привести к травме, малой эффективности от выполнения, психологическому дискомфорту. Как же выполнять упражнение правильно на каждом этапе, разберем далее.

Подготовка

Прежде чем осваивать приседания на Гакк-машине, необходимо правильно подготовиться:

  • Оденьтесь на тренировку в обтягивающую одежду, можно и без рукавов. Не должно быть никаких фалд, свисающих цепочек и веревочек. Всё это может зацепиться за тренажер.
  • Не одевайте обувь на толстой и мягкой подошве – никаких кроссовок-сникерсов и домашних тапочек. Обувь для зала должна быть с тонкой и очень твердой подошвой. Это необходимо для того, чтобы ваши усилия были полностью направлены на подъем веса, а не в деформацию подошвы. Верх обуви также должен надежно фиксироваться шнурками, несколькими «липучками» и так далее. Идеально, если у вас будут кроссовки для тяжелой атлетики. Также сгодится профессиональная велообувь.
  • Если волосы длинные, их стоит собрать или сплести в косу, иначе они попадут в движущиеся части тренажера, намотаются на тросик или ролик. Последствия могут быть просто непредсказуемыми.
  • Колени – самые травмоопасные места при приседаниях, в том числе в гакк-машине. Наденьте плотные наколенники, обвяжите колени эластичным бинтом, нанесите согревающую мазь. Все это можно и нужно делать, даже если у вас нет проблем с коленями.
Читайте также:
Гранулы из опилок своими руками

Разминка

Не начинайте тренировку сразу с гакк-упражнений. Выполните для разминки несколько десятков обычных приседаний, чтобы подготовить организм к тяжелой нагрузке.

Техника выполнения

Перед началом упражнения убедитесь, что груз надежно закреплен на стопорах. Иногда предыдущий атлет может небрежно набросить стопоры, а когда вы сядете под груз и начнете устраиваться удобнее, груз сорвется вниз и ударит вас. Далее приседания делаются в таком порядке:

  • Установите рабочий вес в Гакк-тренажере. Если вы правильно выбрали нагрузку, в начале упражнения вы должны чувствовать, что можете остановиться в любой момент приседания. Если же колени подкашиваются, значит, вес подобран неверно и стоит снизить нагрузку.
  • Встаньте на площадку для ног спиной к тренажеру.
  • Присядьте немного, откиньтесь назад, обопритесь спиной на спинку подвижной части машины. Плечи должны оказаться под валиками для плеч.
  • Поднимите подбородок вперед, можно смотреть на потолок.
  • Немного прогните поясницу вверх-вперед, чтобы не было соблазна помочь себе спиной. Хороший индикатор верно выбранной позы – возможность в любой момент поднять носки обуви.
  • Колени не нужно сгибать и разгибать до упора, достаточно достигать угла между бедром и голенью чуть меньше 90 градусов, после чего разгибать ноги.

Упритесь в платформу пятками или полной стопой, на носочки вставать не надо. Колени должны находиться над носками, не сходиться внутрь друг к другу и не расходиться в стороны.

  • При движении вниз делайте вдох, при движении вверх – выдох. Вдыхайте полной грудью, не зажимайтесь. Движение вверх и вниз должно быть плавным, слитным, без рывков. Не делайте паузы для отдыха как в верхней, так и в нижней фазе.
  • Если во время упражнения вы почувствовали головокружение, можете зафиксировать салазки, а потом немного задержаться в полулежачем положении в тренажере, чтобы прийти в себя. Дышите полной грудью, как и во время выполнения упражнения.

Если сразу после начала упражнения вы чувствуете дискомфорт, повышенное давление, слышите хруст связок, прервите его выполнение, не дожидаясь травмы.

  • Если Гакк-приседания для вас в новинку, на первой тренировке сделайте по 8 приседаний в 3 подхода. Если уровень средний, сделайте по 10 приседаний в 4 подхода, а если высокий – по 12 приседаний в 4 подхода. Лучше всего, если программу занятий порекомендует профессиональный тренер-инструктор.

Мастер спорта по пауэрлифтингу расскажет обо всех нюансах правильной техники выполнения Гакк-приседаний в машине:

После завершения упражнения не забудьте вернуть стопоры в фиксирующее положение. Позже у вас должен выработаться рефлекс – вы должны будете бессознательно фиксировать штангу после каждого подхода.

Советы

При выполнении Гакк-приседаний во внимание стоит принять следующие рекомендации:

  • Начинайте упражнение с небольшого веса – прочувствуйте равновесие, прогрейте мышцы, пусть в коленях появится достаточно смазки (суставной жидкости).
  • При Гакк-приседаниях центр тяжести находится ниже, чем при приседаниях со штангой на плечах, и ваше положение устойчивее. Однако при плохом вестибулярном аппарате все равно можно упасть со штангой как вперед, так и назад. И то, и другое может иметь плачевные последствия. Поэтому двигайтесь плавно. Первое время вам не помешает подстраховка.
  • Под блины можно подложить широкие толстые коврики (они есть в любом зале). Во-первых, вы будете начинать тягу не из самой трудной и травмоопасной нижней точки. Во-вторых, штанга будет меньше греметь при опускании. В-третьих, так вы обозначите свою рабочую зону, и другие люди будут держать дистанцию, не слишком приближаясь и не мешая вам.
  • Разгибание ног делается с выдохом, приседание – с вдохом.
  • При Гакк-приседаниях вы можете разрабатывать различные участки квадрицепсы. Дело в том, что если ставить ноги по-разному, то и прокачиваться будут разные группы мышц. Так, для каждой тренировки выбирайте различные варианты поставки ног – поставьте стопы вместе, расставьте шире, упритесь пятками в верхний край платформы, поставьте стопы ниже центра платформы.

В каждом из вариантов будут максимально задействованы разные пучки мышечных волокон, и будет происходить постоянный общий рост объема и силы.

Обратные Гаккприседания

На тренажере Гаккеншмидта можно выполнять не только обычные, но и обратные приседания. Особенно популярно это упражнение у девушек, потому что позволяет подтянуть ягодицы и задние мышцы бедра.

Фактически это не полные приседания, а полуприседания-полунаклоны.

Техника выполнения упражнения такова:

  1. Установите на тренажер минимальный вес.
  2. Встаньте лицом к спинке Гакк-машины, расставьте ступни на уровне таза и ухватитесь на рукоятки.
  3. Голову держите прямо, не сгибайте шею. Позвоночник должен образовывать максимально прямую линию.
  4. Колени сгибаются минимально, ноги остаются почти ровными. Именно при таком выполнении упражнения достигается проработка верхней части ягодичных мышц.
  5. Главные мышцы, за счет которых происходит разгибание тела – ягодицы. Не помогайте своим бедрам спиной.
Читайте также:
Выпрямитель для сварочного аппарата своими руками

На видео ниже наглядно показано, как правильно выполнять обратные приседания, и разобраны типичные ошибки начинающих:

Обратите внимание, что нагрузка на поясницу в этом упражнении достаточно велика. Не стремитесь делать упражнение с запредельными весами, не нужно рекордов. Так можно запросто сорвать спину. Лучше сделать лишний подход с меньшим весом, чем повредить позвоночник.

Что еще можно тренировать в Гакк-машине?

Кроме прямых и обратных приседаний, в гакк-машине можно прекрасно прокачивать икроножные мышцы. Причем это возможно, даже если машина не предназначена для обратных приседаний. Порядок действий следующий:

  1. Поднимите валики на высоту чуть ниже ваших плеч, зафиксируйте подвижную часть стопорами.
  2. Встаньте лицом к машине, ложитесь грудью на спинку.
  3. Упритесь плечами в валики.
  4. Отпускайте стопоры и начинайте вставать на носочки.

Чего нельзя делать во время Гакк-упражнений?

При занятиях на тренажере Гаккеншмидта помните о следующих запретах:

  • Ни в коем случае не продолжайте упражнение, если почувствовали острую боль в мышцах или связках. Это прямой путь к травматологу. При внезапной острой боли на любом этапе тренировки закрепляйте фиксаторы и осторожно выбирайтесь из тренажера. Особенно опасно вставать с грузом, если боль появилась уже в фазе опускания.
  • Нельзя ставить ноги на разной высоте, ассиметрично, либо на разном расстоянии от центра опорной площадки.
  • Нельзя пытаться сделать приседания с весом на одной ноге. Мышцы, возможно, и выдержат, но коленный сустав и связки – вряд ли. Кроме того, можно упасть под весом штанги, и она будет продолжать давить вниз.
  • Нельзя ставить ступни слишком близко к тренажеру, «под себя». В таком случае есть большой риск, что в ходе упражнения вы окажетесь в положении стоя на цыпочках, не удержите вес и вместе с ним упадете вниз.
  • Не приседать на носочках, если полностью не освоена техника. Ничего хорошего от таких упражнений вы не получите, а вот травму – очень легко.
  • Нельзя запрокидывать голову назад от усталости или чтобы кого-то увидеть. В таком положении вы можете потерять чувство равновесия и положения в пространстве. Результат – головокружение или падение на наклонной опорной площадке.

Чем заменить?

Если Гакк-машины для приседаний в зале нет, можно заменить работу в ней на упражнение жим ногами в специальном тренажере. Следует понимать, что тренажер для жима ногами – это не Гакк-машина, хотя и работает по похожему принципу. Как правильно выполнять жим ногами, показано в видео ниже:

Если же тренажеры для изолированной работы с квадрицепсами недоступны, можно выполнять Гакк-приседания, изначально придуманные Георгом Гаккеншмидтом. Для этого нам понадобится только штанга. Итак, как же делается это упражнение:

  1. Штанга нагружается блинами, после чего она должна оказаться на полу.
  2. Встать к штанге задом, чтобы гриф оказался позади икроножных мышц.
  3. Наклониться, взяться обеими руками за штангу прямым хватом (каждой рукой со своей стороны). Вы должны видеть тыльную сторону кистей ваших рук.
  4. Колени плавно разгибаются, нагрузка идет в основном на бедра и ягодицы, штанга идет вверх.
  5. Без полного выпрямления ног начинается плавное обратное движение (вниз), до касания штангой пола.

Гакк-машина – прекрасный тренажер, который отлично подходит как новичкам благодаря простоте освоения упражнения, так и опытным атлетам из-за щадящей нагрузки на колени и позвоночник.

Гакк машина

Это ещё более лучший тренажёр, чем жим ногами лёжа. Потому что в нём прорабатывается гораздо больше мышц.

Тут у нас работают квадрицепсы бедра. И полноценно работают ягодицы. Спина в этом упражнении не работает.

Есть незначительная нагрузка на верхние трапециевидные мышцы.

Этот тренажёр хорошо подходит людям с больной спиной, причём можно поднимать достаточно большие веса. И ноги будут выглядеть не хуже, чем у тех, кто выполняет приседания со штангой на плечах.

В этом тренажёре, так же как и в других первым делом обращаем внимание на вес снаряда. Устанавливаете такой вес который нужен вам. Величина веса зависит от блинов, которые находятся сзади, веса платформы и собственно вашего веса. Отягощения (блины) на других гакк-машинах могут крепиться по разному.

Читайте также:
Гибкая плитка своими руками

Преимущества гак — машины от блочных тренажёрах состоит в том, что мы можем регулировать вес снаряда. Ставить ровно такой вес, какой нам нужен.

И так мы устанавливаем нужный нам вес, полу ложимся в тренажёр удобно устанавливаем наплечники. Ноги лучше ставить по шире и повыше. Носки чуть врозь. Если поставить ноги не высоко, тогда будет в основном работать передняя поверхность бедра и очень усилится нагрузка на коленные суставы.

Теперь мы готовы к работе, осталось лишь слегка приподнять платформу и повернуть блокираторы. На всех тренажёрах такого типа, стоят специальные устройства, которые не дают упасть платформе вниз.

Это хорошее базовое упражнение. Лучше него может быть лишь приседания со штангой на плечах. Или бодибаром для девушек.

Напишите пожалуйста мне о каких тренажёрах вы хотели бы узнать?

Этот станок, назван в честь его идейного создателя – знаменитого культуриста, нашего соотечественника Георгия Гаккеншмидта (также известного под псевдонимом “Русский лев”) – именно он придумал такую разновидность приседаний, – как Гак-приседания. Устройство «Угловая машина для приседов» главным образом предназначено для изолированного развития квадрицепса и мышц голени.

В отличие от традиционных приседаний со штангой на плечах тренажер значительно снимает нагрузку с позвоночника, а также снижает вероятность травмирования коленных суставов.

Конструктивная схема с размерами для устройства «Гак машина»

Тренажер состоит из основания (1), двух стоек (2), направляющих (3), смонтированных под углом 50 градусов (данный угол наклона позволяет максимально нагружать работающую мышечную группу), тележки (4), двигающейся по направляющим на двойных роликах, двух фиксирующих ручек (5), ограничителей для плеч, укороченного грифа штанги (6), прикрепленного к тележке, платформы (7), установленной под углом 35 градусов.

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Жим ногами в тренажере Гакк: техника выполнения и ошибки

Ноги – самая крупная мышечная группа, которой следует уделять особое внимание как мужчинам, так и женщинам. Увы, но многие довольствуются ограниченным количеством упражнений, из-за чего не достигают желаемого прогресса. А мышцы ног надо прорабатывать под различным углом.

Одним из эффективных упражнений считается жим ногами в гакк-машине. Попробуем детально рассмотреть, что это за тренажер и для чего он нужен.

Изобретатель тренажера был русский борец – Гаккеншмидт, в честь которого он и был назван.

Гакк-машина – отличная альтернатива классическим приседаниям, подходит для проработки ягодиц и ног. Благодаря чему актуальна как для мужчин, так и женщин.

Для достижения прогресса и положительного результата, мышцы надо тренировать под разными углами. Поэтому, жим ногами в гакк-машине станет отличным разнообразием в тренировочном процессе.

Преимущества упражнения

Гакк-тренажер – инструмент, который позволит разнообразить тренировку ног. С его помощью можно качественно проработать ноги. Жим ногами в гакк-машине будет достойным дополнением приседаний, так как дает немного другую нагрузку на ноги.

Некоторые задаются вопросом, а что лучше выполнять? Приседания или же жим в гакк-машине? Но, самым идеальным решением является сочетание в комплексе этих двух упражнений.

Основная идея тренажера – уменьшить осевую нагрузку с позвоночника. А это недоступно при выполнении классических приседаний. Рассмотрим детально преимущества тренажера:

  • Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник. Благодаря чему можно тренироваться даже тем, у кого есть определенные проблемы. Снятие нагрузки с позвоночника достигается за счет специальной конструкции тренажера.
  • Доступная и легкая техника выполнения. Освоить правильность движения можно за одну тренировку. Опускаться и подниматься следует по заданной траектории, а корпус во время выполнения прочно зафиксирован. Поэтому, получить риск травмы практически отсутствует.
  • Идеально вписывается в любую тренировочную программу. Выполняется как соло, так и в любом тренировочном комплексе. Сочетается с приседаниями и жимом ногами.
  • Имеется возможность смещать нагрузку на мышечные группы за счет различного положения ног. На большой платформе можно выбрать как широкую, так и узкую постановку ступней, в зависимости от целей и задач.
  • Альтернатива любому базовому упражнению. Этим тренажером можно на какое-то время заменить даже классические приседания.
  • Исключает необходимость в страховке. За счет стопоров безопасности, риск получить травму отсутствует. Это позволяет работать с большим весом без боязни.

Благодаря такому списку преимуществ, жим ногами в гакк-машине однозначно стоит включить в тренировочную программу. Кроме того, упражнение можно рассмотреть в качестве альтернативы приседаниям. Но, это в исключительных случаях.

Самым лучшим решением будет сочетать гакк-тренажер с другими упражнениями на ноги для получения лучшего результата и мышечного отклика.

Читайте также:
Аппарат для изготовления пива в домашних условиях

Но обратите внимание, что хоть этот тренажер и уменьшает нагрузку на позвоночник, он увеличивает нагрузку на коленные суставы. Поэтому при любых проблемах с этими суставами, а также для новичков лучше не использовать эту машину в своих тренировках.

Мышечный атлас: какие мышцы получают нагрузку?

Основная нагрузка приходится на мышцы ног, а именно квадрицепс и ягодицы. Четырехглавая мышца бедра одна из самых больших, так как состоит из четырех частей и формирует внешний вид ноги.


Небольшое участие принимают мышцы пресса и икры. С помощью различной постановки ног, можно варьировать нагрузку, делая акцент на различные мышечные группы.

В работе принимают участия следующие мышечные группы:

  • Целевые мышцы – квадрицепс;
  • Антагонисты – бицепс бедра и ягодицы;
  • Динамические стабилизаторы – икры, разгибатели спины, голени и пресс.

Техника выполнения жима ногами в Гаке

Упражнение по степени сложности относится к простым, его можно освоить в течение одной тренировки. Тренажер представляет собой раму с платформой, которая двигается по фиксированной амплитуде. Благодаря чему снижается риск травматизма, но при этом из работы исключаются мышцы-стабилизаторы.

Как правило, жим ногами в гакк-тренажере выполняются после базовых упражнений, таких как жим ногами, приседания, выпады и т.д. Однако, можно делать и в начале тренировки. Для этого рекомендуется предварительно размяться, подготовить мышцы к работе. Можно выполнить несколько разминочных подходов:

  1. Исходное положение: выбираем нужный вес на тренажере, занимаем позицию – садимся под специальные подплечники, плотно прижимая спину к тренажеру. Выбираем нужную постановку ног. В классической вариации – это на ширине плеч, при этом ступни расположены параллельно друг другу. Снимаем запоры и выпрямляем колени, чтобы подняться с весом. Но при этом оставляем коленный сустав слегка согнутым, чтобы не перегружать его.
  2. На вдохе: за счет сгибания ног в коленях плавно опускаем платформу вниз до момента, пока в колене не образуется прямой угол. Движение аналогично классическому жиму ногами. Для качественной проработки ягодичных мышц, необходимо приседать ниже параллели с полом.
  3. На выдохе: без резких движений, за счет упора ступнями в платформу, поднимаемся из нижней позиции вверх, при этом не полностью выпрямляем колени, чтобы не нагружать сустав.

Количество повторений и подходов индивидуально в каждом случае. Все зависит от целей тренирующегося. В классической вариации это 3-5 подходов по 10-12 повторений.

О постановке ног на платформе

Стоит отметить, что постановка ног играет важную роль в нагрузке на ту или иную мышечную группу. Безусловно, нельзя прицельно перемещать нагрузку, но можно варьировать акцент.

Рассмотрим, как правильно это сделать:

  • Широкая постановка стоп. Позволяет сместить нагрузку на внутреннюю часть квадрицепса.
  • Узкая постановка стоп. Нагрузка акцентируется на внешней головке квадрицепса. Но, стоит отметить, что ноги должны быть слегка уже ширины плеч, так как слишком узкое положение не позволит комфортно выполнять упражнение.
  • Низкая постановка ног. Отлично сочетается с узкой постановкой стоп, так как большая часть нагрузки ложится на внешнюю часть квадрицепса.
  • Высокая постановка ног. Нагрузка смещается на ягодицы и бицепс бедра, что актуально для представительниц прекрасного пола.

Есть ли альтернатива жиму ногами в гакк-машине?

Чем можно заменить жим ногами в гаке? Вариантов много. Для этого подойдет практически любое упражнение, которое нагружает мышцы ног – квадрицепс, ягодицы и бицепс бедра. В качестве альтернативы подходят следующие упражнения:

  • Приседания с любым видом отягощений;
  • Жим ногами;
  • Выпады;
  • Тренажеры, в которых задействованы мышцы ног.

Полезные советы

Жим ногами в гакке за счет своей биомеханики движения идеально подходят тем, кому необходимо максимально исключить осевую нагрузку на позвоночник. Благодаря чему этот тренажер один из немногих, с помощью которых можно прокачать ноги и при этом не нагрузить спину.

Выполняя упражнение, важно учитывать такие моменты:

  • Правильное дыхание. Это касается практически любых упражнений, так как задержка дыхания – плохо сказывается для организма в целом. На выдохе делаем подъем, а на вдохе опускаемся вниз.
  • Правильно держим колени. В процессе выполнения упражнения колени должны быть строго в зафиксированном положении. Т.е. находиться в одном направлении вместе со стопами, при этом не расходиться в стороны или вовнутрь. Это повышает нагрузку на коленный сустав и может быть травмоопасным.
  • Не отрываем спину и ягодицы от спинки. В процессе выполнения упражнения важно, чтобы корпус был плотно прижат и не отрывался. Если будет происходить отрыв, повышается риск получить травму, особенно при работе с большим весом.
  • Пятки не должны отрываться от платформы. Выполняя упражнение, важно следить за тем, чтобы они постоянно находились в упоре. Не надо вставать ногами на носочки. Это смещает акцент нагрузки и в некоторых случаях может стать причиной травмы.
  • Используйте только удобную обувь. Данная рекомендация касается абсолютно всех базовых упражнений. Важно, чтобы обувь была закрытой и желательно с жесткой подошвой. Это позволит надежно закрепить ногу и придать максимальную устойчивость. Особенно актуально при работе с большим весом.
  • Держим голову ровной. Взгляд направлен вперед, не нужно задирать её вверх или поворачивать в стороны. Это позволит избежать травм при работе с большим весом.
Читайте также:
Вольфрам металл или неметалл

Приседания в гакк тренажере: техника выполнения классических и обратных занятий в машине Георга Гаккеншмидта со штангой и без

Гакк-приседания – это упражнения, выполняемые на специальном тренажере. Такой вид приседаний был разработан по методике Георга Гаккеншмидта, который являлся атлетом и первым мировым чемпионом по вольной борьбе. Упражнения не очень популярны среди людей в спортивном зале, кто просто поддерживает себя в форме. Однако, профессиональные спортсмены ценят упражнение за его эффективность в прокачке нескольких групп мышц.

Какие мышцы работают при гакк приседе?

Во время выполнения приседаний нагрузка в основном идет на квадрицепс – мышцу, образующую бедра. Упражнения затрагивают и другие ближайшие мышцы – ягодицы, икроножные, пресс и разгибатель позвоночника. Оно подходит для восстановления спортсменов после травм, для укрепления мышц спины и ног, а также для приведения в тонус мускулатуры.

Техника выполнения приседаний в тренажере

Выполнять упражнения можно с помощью тренажера или с использованием штанги. Для гакк приседаний техника разработана специально для обоих случаев.

Тренажер для гакк приседаний имеет одноименное название. Он состоит из стальной основы и платформы для установки ног. По наклонной поверхности движется другая платформа, на которую садится спортсмен. В качестве аксессуаров и дополнительных компонентов служат формы для удобной установки плеч.

Технология выполнения упражнений:

  • выбирается вес путем изменения количества дисков на штанге;
  • спортсмен встает на тренажер Гаккеншмидта, устанавливая ноги на платформу, и прижимаясь плотно к машине;
  • взгляд должен быть направлен вперед, спина слегка выгнута, плечи расправлены, ступни разведены в стороны параллельно друг другу;
  • груз крепко обхватывается прямыми руками и опускается вниз до положения параллельных полу бедер, делается вдох;
  • во время выдоха штанга плавно поднимается, ноги разгибаются в коленях.

Новичкам рекомендуется начинать приседания с 3 подходов по 8 раз в гакк тренажере, а затем постепенно увеличивать счет частоты. Во время движения упор должен быть направлен не на носки, а на пятки. Так повышается эффективность, и уменьшается риск растянуть мышцы стоп.

Если же есть какие-то проблемы с мышцами ног или ягодиц или человек ведет малоподвижный образ жизни, то рекомендуется сначала ознакомиться с приседаниями по методу Бубновского.

Техника выполнения гакк приседаний с помощью штанги без тренажера

Выполнение упражнений может происходить без использования гакк-машины.

  • устанавливается необходимый вес штанги;
  • человек присаживается и обхватывает спортивный инструмент сверху;
  • в ходе жима руки и спина держатся в прямом положении;
  • спортсмен медленно поднимается, держа в руках груз до полного выпрямления в коленях;
  • делаются гакк приседания со штангой до такого положения, пока бедра и голени не образуют прямой угол.

Приседы со штангой повторяются фиксированное количество раз в несколько подходов.

Преимущества гакк приседаний

Приседания, разработанные по методике Георга Гаккеншмидта, пользуются популярностью у спортсменов, благодаря ряду достоинств.

  1. Подходят для девушек и мужчин.
  2. Простая технология исполнения тренировки. Не нужно разучивать технику, искать центр тяжести и тренироваться выполнять присед.
  3. Самостоятельный выбор веса груза. Во время приседания Гаккеншмидта спина и позвоночник не испытывают сильной нагрузки, поэтому можно смело брать большой вес. Главное – не переусердствовать.
  4. Проработка отдельных мышц. При правильном подобранном положении ног можно распределить нагрузку на необходимые области ног.
  5. Возможность обходиться без страховки тренера. Нет необходимости контролировать спортсмена, так как машина гак имеет стопоры.
  6. Низкая вероятность получить травму.
  7. Эффективность, проверенная многими опытными культуристами.

Недостатки упражнения

Как и любые другие, приседания в гакк тренажере имеют свои минусы.

  1. Больше подходят для культуристов. Девушкам необходимо особенно аккуратно продумывать план занятий.
  2. Не подходят людям с болезнями коленных суставов, так как во время выполнения «изнашивается» данная часть тела.

Варианты постановки ног

От постановки ног зависит, на какие мышцы направляются упражнения. Всего существует 4 варианта установок.

  1. Ступни стоят на нижнем краю платформы. Упор идет на переднюю сторону бедер.
  2. Ноги поставлены в центре и рядом друг с другом. Так прокачивается латеральный пучок четырехглавой мышцы.
  3. Ступни сведены вместе и расположены у верхнего края платформы. Упражнения задействуют ягодицы и бицепсы бедер.
  4. Ноги разведены в стороны на ширине плеч, носки смотрят в разные стороны. Приводящие мышцы бедра чувствуют нагрузку во время выполнения приседаний.
Читайте также:
Гидроабразивная резка своими руками

Обратные гакк приседания

Упражнения, выполняемые лицом к тренажеру, называются обратными гакк приседаниями. В таком случае упор устанавливается на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Они выполняются точно так же, как и фронтальные, только при развернутом на 180 градусов положении тела. Обратные гакк приседания пользуются популярностью у бодибилдеров и серьезных спортсменов.

Типичные ошибки гакк приседа

Несмотря на простоту в методике, спортсмены могут совершать ошибки при выполнении приседаний в гакк машине.

Самые распространенные проблемы, вызывающие мышечные боли и неудобства:

  • неправильная техника дыхания;
  • выполнение упражнений без разминки;
  • слишком большой вес груза;
  • сведение и разведение коленей;
  • колени выходят за пальцы ног;
  • неплотно прижаты ступни к полу или платформе;
  • резкие опускания или поднятия;
  • слишком низкий присед;
  • взгляд направлен вниз;
  • спина и руки находятся в кривом положении.

Советы по прокачке квадрицепса

Для прокачки четырехглавой мышцы наиболее эффективными являются фронтальные приседания Гаккеншимдта со штангой. При их выполнении важно правильно распределять нагрузку. У спортсмена должна быть сильная спина, которая особенно напрягается при приседах. Именно поэтому необходимо продумать количество раз и подходов, устраивая между ними небольшие перерывы для отдыха.

Рекомендации по безопасности

Во время приседаний возникает вероятность получить травму коленного сустава. Именно поэтому рекомендуется хорошо разогреться перед началом занятий. 10 минутная разминка поможет привести мышцы в работоспособное состояние.

При проблемах со спиной или коленями нужно использовать эластичные бинты или специальные пояса. Стоит уделять внимание обуви, у которой должна быть плоская твердая подошва.

Выполнять упражнения нужно строго по правилам. Тренажер для гакк приседаний необходимо сначала изучить, чтобы понять, как устроена его функциональность. Голову не нужно опускать, и если прокачка происходит на тренажере, то спина должна быть прямой и не отрываться от машины. Не нужно опускаться ниже, чем положение параллельных полу бедер.

Чем можно заменить гакк приседания?

Для укрепления и увеличения мышц квадрицепса подходят упражнения со штангой, бодибаром и гантелями. Занятия могут выполняться при держании груза на плечах или в руках.

Помимо приседов альтернативным вариантом производятся выпады в стороны. В таком случае от угла выпадения зависит, какая группа мышц нагружена. Также популярны наклоны вперед со штангой. Во время выполнения чувствуется нагрузка на мышцы бедер и ягодиц.

Гакк-приседания и тренажер для этой цели – один из самых эффективных видов упражнений по прокачке четырехглавой мышцы. Они легко производятся в спортивном зале или дома со штангой. Самое главное – поддерживаться правилам техники безопасности и выбирать оптимальный вес для нагрузки, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Приседания в гакк тренажере: техника выполнения классических и обратных занятий в машине Георга Гаккеншмидта со штангой и без

Гакк-приседания – это упражнения, выполняемые на специальном тренажере. Такой вид приседаний был разработан по методике Георга Гаккеншмидта, который являлся атлетом и первым мировым чемпионом по вольной борьбе. Упражнения не очень популярны среди людей в спортивном зале, кто просто поддерживает себя в форме. Однако, профессиональные спортсмены ценят упражнение за его эффективность в прокачке нескольких групп мышц.

Какие мышцы работают при гакк приседе?

Во время выполнения приседаний нагрузка в основном идет на квадрицепс – мышцу, образующую бедра. Упражнения затрагивают и другие ближайшие мышцы – ягодицы, икроножные, пресс и разгибатель позвоночника. Оно подходит для восстановления спортсменов после травм, для укрепления мышц спины и ног, а также для приведения в тонус мускулатуры.

Техника выполнения приседаний в тренажере

Выполнять упражнения можно с помощью тренажера или с использованием штанги. Для гакк приседаний техника разработана специально для обоих случаев.

Тренажер для гакк приседаний имеет одноименное название. Он состоит из стальной основы и платформы для установки ног. По наклонной поверхности движется другая платформа, на которую садится спортсмен. В качестве аксессуаров и дополнительных компонентов служат формы для удобной установки плеч.

Технология выполнения упражнений:

  • выбирается вес путем изменения количества дисков на штанге;
  • спортсмен встает на тренажер Гаккеншмидта, устанавливая ноги на платформу, и прижимаясь плотно к машине;
  • взгляд должен быть направлен вперед, спина слегка выгнута, плечи расправлены, ступни разведены в стороны параллельно друг другу;
  • груз крепко обхватывается прямыми руками и опускается вниз до положения параллельных полу бедер, делается вдох;
  • во время выдоха штанга плавно поднимается, ноги разгибаются в коленях.

Новичкам рекомендуется начинать приседания с 3 подходов по 8 раз в гакк тренажере, а затем постепенно увеличивать счет частоты. Во время движения упор должен быть направлен не на носки, а на пятки. Так повышается эффективность, и уменьшается риск растянуть мышцы стоп.

Если же есть какие-то проблемы с мышцами ног или ягодиц или человек ведет малоподвижный образ жизни, то рекомендуется сначала ознакомиться с приседаниями по методу Бубновского.

Читайте также:
Виды резцов для токарного станка по металлу

Техника выполнения гакк приседаний с помощью штанги без тренажера

Выполнение упражнений может происходить без использования гакк-машины.

  • устанавливается необходимый вес штанги;
  • человек присаживается и обхватывает спортивный инструмент сверху;
  • в ходе жима руки и спина держатся в прямом положении;
  • спортсмен медленно поднимается, держа в руках груз до полного выпрямления в коленях;
  • делаются гакк приседания со штангой до такого положения, пока бедра и голени не образуют прямой угол.

Приседы со штангой повторяются фиксированное количество раз в несколько подходов.

Преимущества гакк приседаний

Приседания, разработанные по методике Георга Гаккеншмидта, пользуются популярностью у спортсменов, благодаря ряду достоинств.

  1. Подходят для девушек и мужчин.
  2. Простая технология исполнения тренировки. Не нужно разучивать технику, искать центр тяжести и тренироваться выполнять присед.
  3. Самостоятельный выбор веса груза. Во время приседания Гаккеншмидта спина и позвоночник не испытывают сильной нагрузки, поэтому можно смело брать большой вес. Главное – не переусердствовать.
  4. Проработка отдельных мышц. При правильном подобранном положении ног можно распределить нагрузку на необходимые области ног.
  5. Возможность обходиться без страховки тренера. Нет необходимости контролировать спортсмена, так как машина гак имеет стопоры.
  6. Низкая вероятность получить травму.
  7. Эффективность, проверенная многими опытными культуристами.

Недостатки упражнения

Как и любые другие, приседания в гакк тренажере имеют свои минусы.

  1. Больше подходят для культуристов. Девушкам необходимо особенно аккуратно продумывать план занятий.
  2. Не подходят людям с болезнями коленных суставов, так как во время выполнения «изнашивается» данная часть тела.

Варианты постановки ног

От постановки ног зависит, на какие мышцы направляются упражнения. Всего существует 4 варианта установок.

  1. Ступни стоят на нижнем краю платформы. Упор идет на переднюю сторону бедер.
  2. Ноги поставлены в центре и рядом друг с другом. Так прокачивается латеральный пучок четырехглавой мышцы.
  3. Ступни сведены вместе и расположены у верхнего края платформы. Упражнения задействуют ягодицы и бицепсы бедер.
  4. Ноги разведены в стороны на ширине плеч, носки смотрят в разные стороны. Приводящие мышцы бедра чувствуют нагрузку во время выполнения приседаний.

Обратные гакк приседания

Упражнения, выполняемые лицом к тренажеру, называются обратными гакк приседаниями. В таком случае упор устанавливается на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Они выполняются точно так же, как и фронтальные, только при развернутом на 180 градусов положении тела. Обратные гакк приседания пользуются популярностью у бодибилдеров и серьезных спортсменов.

Типичные ошибки гакк приседа

Несмотря на простоту в методике, спортсмены могут совершать ошибки при выполнении приседаний в гакк машине.

Самые распространенные проблемы, вызывающие мышечные боли и неудобства:

  • неправильная техника дыхания;
  • выполнение упражнений без разминки;
  • слишком большой вес груза;
  • сведение и разведение коленей;
  • колени выходят за пальцы ног;
  • неплотно прижаты ступни к полу или платформе;
  • резкие опускания или поднятия;
  • слишком низкий присед;
  • взгляд направлен вниз;
  • спина и руки находятся в кривом положении.

Советы по прокачке квадрицепса

Для прокачки четырехглавой мышцы наиболее эффективными являются фронтальные приседания Гаккеншимдта со штангой. При их выполнении важно правильно распределять нагрузку. У спортсмена должна быть сильная спина, которая особенно напрягается при приседах. Именно поэтому необходимо продумать количество раз и подходов, устраивая между ними небольшие перерывы для отдыха.

Рекомендации по безопасности

Во время приседаний возникает вероятность получить травму коленного сустава. Именно поэтому рекомендуется хорошо разогреться перед началом занятий. 10 минутная разминка поможет привести мышцы в работоспособное состояние.

При проблемах со спиной или коленями нужно использовать эластичные бинты или специальные пояса. Стоит уделять внимание обуви, у которой должна быть плоская твердая подошва.

Выполнять упражнения нужно строго по правилам. Тренажер для гакк приседаний необходимо сначала изучить, чтобы понять, как устроена его функциональность. Голову не нужно опускать, и если прокачка происходит на тренажере, то спина должна быть прямой и не отрываться от машины. Не нужно опускаться ниже, чем положение параллельных полу бедер.

Чем можно заменить гакк приседания?

Для укрепления и увеличения мышц квадрицепса подходят упражнения со штангой, бодибаром и гантелями. Занятия могут выполняться при держании груза на плечах или в руках.

Помимо приседов альтернативным вариантом производятся выпады в стороны. В таком случае от угла выпадения зависит, какая группа мышц нагружена. Также популярны наклоны вперед со штангой. Во время выполнения чувствуется нагрузка на мышцы бедер и ягодиц.

Читайте также:
Гидроабразивная резка своими руками

Гакк-приседания и тренажер для этой цели – один из самых эффективных видов упражнений по прокачке четырехглавой мышцы. Они легко производятся в спортивном зале или дома со штангой. Самое главное – поддерживаться правилам техники безопасности и выбирать оптимальный вес для нагрузки, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Приседания в гакк-машине

Приседания в гакк-машине — очень крутое, базовое и эффективное упражнение для проработки передней и задней поверхности бедер (т.е. квадрицепса и бицепса бедра), а также ягодиц

  • Данное упражнение является вариацией классических приседаний со штангой на плечах, однако, здесь благодаря конструкции тренажера (а именно, фиксации тела в наклонном положении) — отсутствует сильная осевая нагрузка на позвоночник. Это основное жирное преимущество данного упражнения.
  • Техника выполнения упражнения — проста як двері)), — второе преимущество упражнения, в отличие от обычного приседа, где вам нужно следить за множеством технических нюансов (равновесие, центр тяжести, правильное положение спины, стоп и т.п.).
  • Акцентированная нагрузка на нужные мышцы (ноги). При правильной технике выполнения, вы сразу же прочувствуете работу ног (квадрицепсы), уверяю Вас, они будут «жечь/гореть», такого состояния вы вряд ли сможете достичь в обычных приседах со штангой, ибо на такое способны лишь опытные (профи).
  • Отсутствие страхующего. Третье преимущество данного упражнения, подразумевающее полную безопасность выполнения (вдобавок к отсутствии сильной осевой нагрузки на позвоночник), без боязни того, что вас может придавить снарядом и покалечить.

В общем, отличное упражнение, с массой преимуществ, обязательно попробуйте на практике…

Приседания в гакк-машине: техника выполнения

1 / Располагаемся на тренажере, слегка подсев под него, согнув ноги в коленях, выставив ноги примерно на ширине плеч (ступни параллельно друг другу) на середине платформы, и прислоните заднюю часть туловища к спинке тренажера, при этом выполнив дополнительные действия:

  • Упритесь плечами в опору (валики/подплечники);
  • Голова проходит между валиками, где вы уперлись плечами (головой прижимаемся к скамье, и не отрываем ее на протяжении выполнения упражнения).

2 / Снимите удерживающие стопоры (разблокируйте механизм, чтобы можно было выпрямиться). Однако, выпрямляться до конца вверх полностью (разгибая ноги в коленях) = нельзя (не нужно), потому что так вы снимаете нагрузку с мышц ног (квадрицепсов) и упражнение теряет эффективность, и более того, так вы добавляете нагрузку на коленный сустав, что очень вредно (плохо) сказывается на нём…

P.s. Так что держите ноги слегка согнутыми в коленях в верхней точке абсолютно всегда. См. ниже фото:

3 / Делая вдох, начинаете медленно, под контролем приседать вниз, так глубоко, как только можете, но хотя бы до прямого угла в коленях (чуть ниже параллели пола), см. ниже наглядную фотографию:

4 / Из нижней позиции, делая упор на пятку стопы (а не на носки) оттолкнитесь от платформы и выжмите рабочий вес вверх выпрямив ноги (вернитесь в исходное положение). Но, помните, ноги распрямляются не полностью (слегка согнутые в коленях, чтобы не уходила нагрузка и не было напряжения на суставы). После повторите те же самые действия нужное вам кол-во повторов.

Что касается кол-ва подходов/повторов читайте в статьях: «ПОВТОРЫ», «ПОДХОДЫ». Вкратце, абсолютному большинству людей, я бы порекомендовал 3 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторов. Кстати, чуть не забыл, хотел отдельно рассказать вам, про различные вариации положений ног на платформе (в чем между ними разница и т.п.):

Узкая постановка ног — делает акцент на латеральную головку квадрицепса, см. ниже наглядное фото:

Широкая постановка ног — делает акцент на медиальную головку квадрицепса и приводящие мышцы внутренней поверхности бедра, см. ниже наглядную фотографию:

Высокая постановка ног на платформе — делает акцент на бицепсы бедер и ягодицы, см. ниже фото:

Низкая постановка ног на платформе — делает акцент на всю переднюю поверхность бедра, см. фото:

Распространенные ошибки при выполнении

№1. Часто люди отрывают пятки от платформы тренажера (это недопустимо), см. ниже фото:

Ваши ступни должны полностью и твердо упираться в платформу тренажера на протяжении выполнения.

№2. При приседании вниз сводятся колени (друг к другу), это тоже недопустимо, см. ниже фото:

№3. Отрыва таза (позвоночника) от спинки тренажера, КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕДОПУСТИМО (потому что убьете позвоночик в хлам), см. ниже фото:

Несколько полезных (возможно уже сказанных ранее) рекомендаций
  • Приседайте вниз — медленно, под контролем (не нужно падать, работать рывками, косо криво лишь бы было), после чего мощным взрывным но подконтрольным движением вверх;
  • Работайте по полной амплитуде (старайтесь приседать как можно глубже, чем глубже = тем лучше, тем больше эффективность (толк), помните об этом).
  • Ни в коем случае не отрывайте таз (позвоночник) от спинки тренажера = иначе угробите себя. В пояснице есть естественный прогиб, но не более.
  • При выполнении упражнения смотрите вперед, не вверх и не в низ, только вперед.
  • Ни в коем случае не допускайте вынос коленей за носки, это недопустимо.
  • В верхней точке = не разгибайте ноги в коленях, иначе упражнение теряет эффективность (нагрузка с мышц ног уходит. и наоборот возникает нагрузка на коленный сустав, что очень плохо для него).
  • Перед любыми приседаниями тщательно разминайте коленный сустав, чтобы не травмироваться. В том числе, на гакк-машине, перед тем, как делать рабочие, сделайте с мизерным весом или вообще без него (прочувствуйте траекторию движения, настройтесь на работу и т.д.).
Читайте также:
Выпрямитель для сварочного аппарата своими руками

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — наглядная видео-демонстрация данного упражнения:

— В мужском исполнении:

— В женском исполнении:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Для тренировки каких мышц нужна гак-машина?

В начале XX столетия Георг Гаккеншидт – мировой рекордсмен по тяжелой атлетике – ввел в силовые тренировки приседания со штангой за спиной. Позже был изобретен тренажер, имитирующий это упражнение и названный в честь спортсмена, – гак-машина. Сегодня многие производители спортивного оборудования включают его в модельный ряд. Бодибилдеры с хорошим уровнем подготовки обязательно включают гак-приседы в программу силовых тренировок.

Профессиональный тренажер состоит из трех главных конструкционных элементов:

  • опоры (площадки) для ног с противоскользящим покрытием;
  • наклонной подвижной платформы с упором для спины и плеч;
  • держателей для атлетических дисков.

При выполнении упражнения задача пользователя:

  • встать под упоры, прижать спину к мягкой спинке,
  • «съезжать» вместе с платформой вниз до образования угла 90 градусов в коленном суставе;
  • выпрямить ноги и поднять платформу усилием ягодичных и бедренных мышц.

Производители делают упор на безопасности и эффективности тренировки на гак-машине. Так, в гакк-приседе от итальянской компании Panatta предусмотрены противовесы и блокировка движения платформы. Благодаря им старт движения легкий и безопасный для суставов.

Какие мышцы работают на тренажере «Гак-машина»?

Упражнение, выполняемое на гак-машине, – разновидность приседаний с отягощением. При его выполнении в работу включаются:

  1. Мышцы передней поверхности бедра (квадрицепса): широкая латеральная, широкая медиальная, прямая.
  2. Большая ягодичная.
  3. Мышцы задней поверхности бедра (бицепса): двухглавая, полусухожильная, полуперепончатая.

Во время выполнения подходов участвуют и мышцы-стабилизаторы: прямая и косые мышцы пресса, разгибатели позвоночника, трапециевидные. Приседания на тренажере – мощное базовое многосуставное упражнение, направленное на рост целевых мышечных волокон и развитие силы.

Если при выполнении упражнения на гак-машине включаются те же мускулы, что при других видах приседаний, есть ли смысл включать его в тренировку?

Профессиональные тренеры убеждены, что с точки зрения воздействия на бицепсы бедра, квадрицепсы и ягодицы гак-приседания не идентичны, к примеру, фронтальным приседаниям или жиму ногами. При приседе в гак-машине квадрицепсы включаются в работу в большей мере. С бицепса бедра часть нагрузки снимается. При работе в гак-машине атлеты ставят вес, который в 1,5 раза меньше, чем при жиме.

  • Больше изолирует мышцы передней части бедра, так как телу не нужно прилагать усилия для сохранения устойчивости. При работе со свободными весами стабилизаторы и другие мышцы включаются в полной мере, а в гак-машине тело устойчиво за счет наличия опоры в виде спинки.
  • Исключает нагрузки на руку и плечевые суставы, ведь не нужно поднимать и удерживать штангу с дисками.

Освоить технику на этом тренажере легче, так как движущая платформа создает направление движения, позволяет контролировать амплитуду и смещает нагрузку с позвоночного столба.

Какие упражнения можно делать на гак-машине?

При работе на массу атлеты включают в тренировку несколько видов упражнений на гак-машине:

  1. Приседы спиной к спинке.
  2. Приседы лицом к спинке (обратные приседы). Их выполняют, если нужно сделать акцент на заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Что еще качает тренажер гак-машина? Акцент на различные мышечные группы меняется и в зависимости от положения стоп при приседах. Если приседать с узко поставленными стопами, то больше прорабатываются латеральные головки квадрицепсов, если широкой постановкой и носками наружу – медиальные, если с высокой и узкой постановкой – то бицепс бедра и ягодицы.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
gmnu-nazarovo.ru
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: